Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak obliczyć ile kalorii powinieneś jeść, żeby zrzucić zbędne kilogramy, to dobrze trafiłeś! Wbrew pozorom, nie chodzi tu o magiczną liczbę, którą wystarczy pomnożyć przez ilość dni w tygodniu. Właśnie dlatego, żeby pozbyć się tego nadmiaru tłuszczyku, warto poznać kilka podstawowych zasad liczenia kalorii. A co najważniejsze, nie musisz głodować! Zaczynamy!
Podstawowe zasady obliczania kalorii
Zanim zaczniemy się bawić w matematyczne kalkulacje, warto przypomnieć sobie jedno fundamentalne prawo: aby schudnąć, trzeba wytworzyć tzw. deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii, niż zużywasz. Można to osiągnąć na dwa sposoby – zmniejszając ilość jedzenia lub zwiększając aktywność fizyczną. A jak obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść?
Przy obliczaniu swojego zapotrzebowania kalorycznego należy wziąć pod uwagę kilka czynników: płeć, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej i cel (schudnąć, utrzymać wagę, przybrać na masie). Najprostsze podejście to skorzystanie z kalkulatora kalorii, który na podstawie tych danych wyliczy, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Proste, prawda?
Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)
Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, trawienie, czy utrzymanie temperatury ciała. Można ją obliczyć na podstawie wzoru, takiego jak wzór Mifflina-St. Jeora. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii organizm potrzebuje w spoczynku. Pamiętaj, że to tylko punkt wyjścia!
Przykład: dla mężczyzny ważącego 80 kg, mającego 30 lat i średni poziom aktywności fizycznej, BMR wyniesie około 1800 kalorii. Oczywiście warto pamiętać, że każde ciało jest inne, więc warto traktować ten wynik jako punkt wyjścia do dalszych obliczeń. Im więcej ruchu, tym więcej kalorii spalisz – i o to chodzi!
Deficyt kaloryczny – ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?
Teraz, gdy już mamy obliczone swoje zapotrzebowanie kaloryczne, pora na prawdziwą zabawę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Zwykle wystarczy go stworzyć na poziomie około 500 kalorii dziennie, co daje około 0,5 kg utraty wagi na tydzień. Nie zapomnij jednak, że zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty mięśni, a tego przecież nie chcemy!
Aby wprowadzić deficyt, po prostu jedz mniej, ale wciąż dbaj o zrównoważoną dietę. Możesz np. zamienić kaloryczne przekąski na zdrowsze alternatywy, jak owoce czy warzywa. Pamiętaj, że to nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz – wystarczy nieco ograniczyć porcje i wybierać mądrze.
Monitorowanie postępów i dostosowywanie diety
Po kilku tygodniach obliczeń warto sprawdzić, jak się czujesz i jakie są efekty. Jeśli waga stoi w miejscu, to możliwe, że Twój organizm dostosował się do obecnej ilości kalorii, a więc warto wprowadzić modyfikacje. Może zwiększenie aktywności fizycznej pomoże? A może pora na zmiany w diecie?
Nie zapominaj również o regularnych pomiarach – nie tylko wagi, ale i obwodów ciała. Czasami waga może się nie zmieniać, ale Twoje ciało się zmienia – tracisz tłuszcz, a zyskujesz mięśnie. I to jest prawdziwy sukces!
