Deficyt kaloryczny to temat, który niejednokrotnie wywołuje zamieszanie, zwłaszcza wśród osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z odchudzaniem.
Nie martw się, nie jesteś sam w tej wędrówce przez tajemniczy świat kalorii! Z pomocą przychodzi kilka prostych kroków, które pozwolą Ci oszacować,
ile musisz jeść (a raczej ile nie musisz), aby schudnąć. W tym poradniku dowiesz się, jak wyliczyć swój deficyt kaloryczny i, co ważniejsze, jak nie zwariować przy tym procesie.
Co to właściwie jest deficyt kaloryczny?
Zanim zaczniemy liczyć, musimy zrozumieć, czym jest deficyt kaloryczny. Jest to różnica pomiędzy ilością kalorii, które spożywamy, a tymi, które spalamy.
Jeśli zjemy więcej niż spalimy, nadmiar kalorii zamieni się w tłuszcz, a jeśli zjemy mniej – nasz organizm zacznie sięgać po zapasy, czyli schudniemy.
Warto wiedzieć, że deficyt kaloryczny nie musi być drastyczny. Czasami wystarczy tylko odrobinę zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, aby zacząć zauważać efekty.
Ważne, by nie wpaść w pułapkę „im więcej, tym lepiej” – zbyt duży deficyt może doprowadzić do odwrotnego efektu i spowolnić metabolizm.
Dlatego odpowiednia wielkość deficytu kalorycznego to klucz do sukcesu. Mówiąc prościej: nie musisz umierać z głodu, aby schudnąć – wystarczy znaleźć złoty środek.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby wyliczyć deficyt kaloryczny, najpierw musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą potrzebujesz codziennie do utrzymania swojej wagi.
Możesz to zrobić za pomocą prostych wzorów, takich jak wzór Mifflina-St Jeora, który wygląda tak:
Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
Po obliczeniu BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowej przemiany materii, musisz pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej.
Przykładowo, jeśli jesteś osobą średnio aktywną, pomnożysz BMR przez 1,55. W ten sposób uzyskasz swoją całkowitą przemianę materii (TDEE).
Tworzenie deficytu kalorycznego
Kiedy już znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czas na stworzenie deficytu. Prosty sposób to po prostu jeść mniej niż wynosi Twoje TDEE.
Jeśli np. Twoje zapotrzebowanie to 2500 kcal dziennie, aby schudnąć, możesz spróbować jeść 2000 kcal dziennie, co stworzy deficyt wynoszący 500 kcal.
Warto jednak pamiętać, że deficyt nie musi być drastyczny. Zbyt duże cięcie kalorii może prowadzić do zmniejszenia tempa metabolizmu, zmęczenia i ogólnego złego samopoczucia.
Zacznij od małych kroków i zobacz, jak organizm reaguje na zmiany.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudniesz, pamiętaj, że 1 kg tłuszczu to około 7700 kcal. Więc aby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia, musisz stworzyć deficyt 3850 kcal przez 7 dni.
Pamiętaj, że pośpiech nie jest najlepszym doradcą – lepsze efekty uzyskasz stopniowo, bez ryzyka efektu jo-jo.
Monitorowanie postępów i modyfikacja diety
Stworzenie deficytu kalorycznego to dopiero początek. Kolejnym krokiem jest monitorowanie postępów – czyli regularne sprawdzanie, czy Twój plan działa. Możesz to robić, ważąc się raz w tygodniu lub monitorując obwody ciała.
Jeśli po kilku tygodniach zauważysz, że waga przestała spadać, możliwe, że Twój organizm się do tego przyzwyczaił i trzeba nieco obniżyć kalorie lub zwiększyć aktywność fizyczną.
Pamiętaj, aby zmiany wprowadzać powoli – nie ma sensu od razu dramatycznie zmieniać wszystkiego.
Najważniejsze to nie panikować i nie oczekiwać cudów. Deficyt kaloryczny to proces, który wymaga cierpliwości i systematyczności. I pamiętaj: nie chodzi o to, by jeść mniej, ale by jeść zdrowiej i z głową!
